Primera setmana
Planificació per tonificar
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge
Escalfament
Carrera continua
amb rotacions de
braços 2'
Portar algú a
l'esquena 3'
Estiraments 2'
140ppm.
Descans
Carrera continua
amb rotacions de
braços...
More
Primera setmana
Planificació per tonificar
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge
Escalfament
Carrera continua
amb rotacions de
braços 2'
Portar algú a
l'esquena 3'
Estiraments 2'
140ppm.
Descans
Carrera continua
amb rotacions de
braços 2'
Fer una lluita de galls
3'
Estiraments 2'
140ppm.
Descans
Carrera continua
amb rotacions de
braços 2'
Arrossegar algú 3'
Estiraments 2'
140ppm.
Descans DescansPart principal
Sentadilla 10x4
Lumbars 15x2
Pectorals amb goma
15x2
Saltar la corda 30"x2
Elevació de peses
laterals (deltoides)
15x2
Elevació de cames
15x2 (a cada cama)
Flexions estàtiques
30'x3
Rem amb gomes
10x4
Steps 1'x3
Dorsals amb gomes
10x4
Mantenir sentadilla
30"x3
Abdominals 10x4
Flexions 10x4
Elevacions de pelvis
amb una cama 10x4
Flexions de triceps
10x4
Carrera continua
7'x2 entre 147 i
153ppm.
Tornada a la
calma
Caminar 1'
Estiraments 4'
Baixar a 100ppm.
Caminar 1'
Estiraments 4'
Baixar a 100ppm.
Caminar 1'
Estiraments 4'
Baixar a 100ppm.
Less
